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El efecto de la proximidad al fallo en el entrenamiento de fuerza

El efecto de la proximidad al fallo en el entrenamiento de fuerza sobre las adaptaciones musculares y la fatiga longitudinal en hombres entrenados – Zac P. Robinson1 et. al., 2025

Resumen: Lic. Santiago Demarchi

Un debate clásico en el entrenamiento de fuerza es si llevar las series hasta el fallo muscular es necesario para maximizar las ganancias de fuerza e hipertrofia. Este estudio (Robinson et al., 2025) analizó durante 8 semanas cómo distintos niveles de proximidad al fallo afectan la fuerza, el crecimiento muscular y la fatiga en 38 hombres entrenados.

Metodología

Los participantes fueron divididos en 4 grupos:

4–6 repeticiones en reserva (RIR): se detenían varias repeticiones antes del fallo.
1–3 RIR: entrenaban cerca del fallo, pero sin llegar.
0–3 RIR: la última serie sí se llevaba al fallo.
0 RIR: todas las series al fallo.

Todos entrenaron los mismos ejercicios principales (sentadilla y press de banca), con el mismo volumen y frecuencia semanal.

Principales hallazgos

Fuerza: los mayores progresos se dieron en los grupos 4–6 RIR y 1–3 RIR. Los grupos que incluyeron series al fallo (0–3 y 0 RIR) mostraron ganancias inferiores de fuerza.
Hipertrofia: los resultados fueron inconclusos. No se encontraron ventajas claras para entrenar al fallo en términos de aumento del grosor muscular.
Fatiga: entrenar al fallo generó más cansancio agudo, pero a lo largo de las semanas la fatiga reportada y los marcadores de daño muscular fueron similares entre los grupos.

Conclusiones prácticas

No hace falta llegar al fallo para ganar fuerza. Dejar entre 1 y 6 repeticiones en reserva parece igual o más efectivo.
El fallo no garantiza más músculo. La hipertrofia puede lograrse también entrenando lejos del fallo, especialmente con cargas moderadas-altas.
Mejor gestionar la fatiga. Evitar el fallo permite sostener pesos más altos y progresar mejor en el tiempo.

En síntesis: el fallo muscular no es malo, pero tampoco imprescindible. Usarlo de manera estratégica puede ser útil en ciertos contextos, pero la mayor parte del entrenamiento puede hacerse dejando repeticiones en reserva.