Por Lic. Santiago Demarchi
En la práctica diaria, el descanso suele ser el gran olvidado.
Nos preocupamos por el entrenamiento, la carga, la nutrición, la planificación… pero pocas veces por algo tan simple y tan determinante como dormir.
Un metaanálisis reciente publicado en GeroScience (2025;47:4545–4566) analizó 79 cohortes con miles de personas y confirmó algo que, en realidad, no debería sorprendernos:
- Dormir menos de 7 horas aumenta un 14% el riesgo de mortalidad, y dormir más de 9 horas lo incrementa en un 34%
- El punto óptimo parece estar entre 7 y 8 horas por noche.
El equilibrio también aplica al descanso
El sueño es otro ejemplo perfecto del principio de dosis-respuesta: tanto el déficit como el exceso pueden ser perjudiciales.
Dormir poco altera el metabolismo, las hormonas, el sistema inmune y la capacidad de recuperación.
Como plantea Matthew Walker en su libro “Por qué dormimos”, no existe ningún proceso biológico importante que no se vea afectado por la falta de sueño.
La privación crónica reduce la sensibilidad a la insulina, altera la secreción de testosterona y hormona de crecimiento, y dispara los niveles de cortisol, generando un estado fisiológico similar al del envejecimiento acelerado.
Pero dormir demasiado tampoco es saludable; suele reflejar un organismo que no está funcionando bien, un cuerpo que necesita más tiempo para hacer lo que debería lograr en menos horas.
Lo interesante de este estudio es que muestra que los extremos —dormir muy poco o demasiado— aumentan la mortalidad, y que el sueño prolongado parece ser especialmente dañino en mujeres, probablemente por diferencias hormonales y metabólicas.
El sueño como parte del tratamiento
Cuando trabajamos con pacientes o deportistas, muchas veces el sueño no aparece en el plan de tratamiento.
Sin embargo, si pensamos en términos de adaptación, el sueño es la herramienta más poderosa y gratuita que tenemos para reparar tejidos, consolidar el aprendizaje motor, regular hormonas y restaurar el sistema nervioso.
Durante las fases más profundas del sueño (NREM), se produce la mayor liberación de hormona de crecimiento y se optimizan los procesos de reparación muscular y articular.
Durante el sueño REM, el cerebro integra lo aprendido, reorganiza los patrones motores y consolida la memoria de habilidades.
Es decir, el cuerpo repara mientras la mente aprende.
Sin descanso, no hay progreso.
Un buen entrenamiento sin sueño suficiente es simplemente más carga sobre un cuerpo sin capacidad de adaptación.
En el caso contrario, cuando una persona necesita dormir más de lo habitual y sigue sintiéndose fatigada, eso también nos dice algo.
Puede ser una señal de baja capacidad funcional, desentrenamiento, inflamación crónica o desregulación metabólica.
Dormir bien también es entrenar
El sueño no es un lujo.
Es un componente esencial de la salud, del rendimiento y de la longevidad.
Así como planificamos cargas, repeticiones y descansos entre series, deberíamos planificar también el descanso entre días.
Matthew Walker señala que una sola noche de sueño insuficiente (menos de 6 horas) puede reducir la fuerza, el tiempo de reacción y la coordinación motora en niveles comparables a una intoxicación leve por alcohol.
Además, aumenta significativamente el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
Dormir no es tiempo perdido.
Es el momento donde el cuerpo asimila todo lo que hacemos mientras estamos despiertos.
El rendimiento, la memoria y la salud inmunológica dependen tanto del entrenamiento de vigilia como del entrenamiento del sueño.
Reflexión final
Los principios que usamos para entrenar o rehabilitar —sobrecarga, especificidad, adaptación, reversibilidad— también aplican al sueño.
El descanso, como cualquier otra carga biológica, tiene una zona óptima de estimulación.
Dormir menos o dormir más de lo necesario es salirse del rango donde el cuerpo se adapta mejor.
Y cuando hablamos de salud, rendimiento o longevidad, ese equilibrio no es negociable.
Dormir bien no es un acto pasivo:
es una intervención fisiológica activa, con impacto directo en la fuerza, la cognición, la reparación tisular y la calidad de vida.
