Por Lic. Santiago Demarchi
Cuando hablamos de deportes que involucran lanzamientos —ya sea béisbol, handball, jabalina o vóley—, muchas veces se asume que lo determinante para mejorar la velocidad del gesto es la técnica.
Y si bien la técnica es fundamental, este metaanálisis de Martínez-García y cols. (2021) muestra que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto directo y significativo en la velocidad de lanzamiento.
Qué analizó el estudio
El trabajo revisó 16 estudios con más de 400 deportistas, hombres y mujeres, jóvenes y adultos, de diferentes disciplinas que implican lanzamientos por encima de la cabeza.
El objetivo fue claro: analizar si los programas de entrenamiento de fuerza (resistance training) mejoran la velocidad de lanzamiento, y si existen diferencias según edad o género.
Principales hallazgos
Los resultados fueron consistentes:
- El entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la velocidad de lanzamiento, con un tamaño del efecto grande (ES ~1.1).
- En adultos, el efecto fue aún mayor (ES ~1.34), lo que sugiere que quienes ya tienen una base técnica sólida pueden transferir mejor las adaptaciones de fuerza al gesto deportivo.
- En adolescentes, el efecto fue más moderado (ES ~0.49), probablemente por factores de maduración y coordinación.
- En cuanto al género, tanto hombres como mujeres mostraron mejoras similares, lo que refuerza la idea de que los mecanismos de adaptación son universales cuando el estímulo está bien dosificado.
Cómo interpretar estos resultados
El mensaje central es simple:
La fuerza no compite con la técnica; la potencia del gesto nace de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza y transferirla eficientemente.
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la magnitud de la fuerza, sino también la velocidad de aplicación, el control y la estabilidad en las cadenas cinéticas involucradas en el lanzamiento.
Un atleta más fuerte puede:
- Acelerar el brazo con mayor eficiencia.
- Estabilizar mejor el tronco y la pelvis durante la transferencia de energía.
- Reducir el riesgo de sobreuso en el hombro o el codo, al distribuir mejor las cargas.
Principios antes que métodos
Los autores señalan que los resultados no dependen tanto del tipo de ejercicio o del material utilizado (pesas, máquinas, bandas, implementos), sino de cómo se aplican los principios del entrenamiento:
- Sobrecarga progresiva.
- Especificidad.
- Variabilidad.
- Frecuencia y recuperación adecuadas.
Los programas más efectivos duraron al menos 4 semanas, con una frecuencia de 2–3 sesiones por semana, y con progresión de cargas planificada.
Esto refuerza una idea que atraviesa todo el trabajo clínico y deportivo: no existen métodos mágicos, existen principios bien aplicados.
Aplicación práctica
Desde el punto de vista clínico y del rendimiento, este estudio nos da argumentos sólidos para incorporar entrenamiento de fuerza en cualquier proceso de readaptación o preparación de deportistas de lanzamiento:
- En fases iniciales, enfocarse en la fuerza estructural y la estabilidad del tronco y hombro.
- Luego, avanzar hacia la fuerza explosiva y la transferencia específica, utilizando ejercicios que imiten las demandas mecánicas del gesto.
- Y siempre respetar la progresión de cargas, la individualización y el contexto del deportista.
Reflexión final
Entrenar fuerza no es solo levantar pesas.
Es preparar al cuerpo para producir, transferir y controlar energía en un gesto técnico que exige coordinación, velocidad y estabilidad.
El error no está en hacer fuerza, sino en no entender para qué la estamos desarrollando.
Y este metaanálisis deja claro que cuando se entrena con criterio, la fuerza no solo protege al atleta, sino que también lo hace rendir mejor.
